近來新型冠狀病毒肺炎(COVID-19)疫情在全球蔓延,除了戴口罩、避免前往人潮眾多的場所之外,在日常飲食中,注重營養的均衡攝取,也有助於調節自身免疫系統。

這回,綠藤蒐集了 10 個在 2020 受到全球關注的超級食物,不僅具高營養價值,還能提升免疫力、抵禦病毒侵擾。此外,有許多超級食物,在台灣也方便取得;希望能幫助更多人,在這個特別時期,好好守護自己與家人的健康,馬上來看看!

1. 紫高麗苗

延續紫高麗苗(Red cabbage sprout)含有豐富花青素;根據美國學者指出,其抗氧化作用分別為維生素 C 與維生素 E 的 30 與 50 倍,能有效清除導致老化及誘發病症的自由基,舒緩發炎狀況並且強化免疫系統。

除此之外,紫色食物也是天然護目食物。因此,適當補充紫高麗苗和其他紫色食物,可有效預防黃斑部、白內障等等眼部疾病,對用眼過度的現代人們,是維護眼睛健康再好不過的天然營養品。

2. 印加果

這個來自秘魯雨林高地的植物種子,也稱作星油藤,含有非常豐富的營養物質,其中 Omega-3 與纖維含量分別是核桃的 3 倍和 2 倍,除了可以加強心血管循環系統運作,控制血糖、降低心臟病的機率,多補充也可以保護視力,預防黃斑部病變。此外,在神經病學檔案中發表的研究也指出,印加果中的必需脂肪酸可以保護我們的中樞神經,免於神經變性疾病。

印加果怎麼吃更好?

新鮮的印加果莢含有生物鹼、澀味較重,無法直接食用,但可選擇搭配豬肉、雞肉一起熬湯,幫助降低澀味,使湯頭更為鮮甜。另外,市面上也有許多印加果油,可取代橄欖油,直接飲用,一次約 5~10 ml,並視個人需求增加;此外,因印加果油的口感溫潤,可為料理增添核果香氣,也可淋在生菜沙拉、或炒完菜後拌入,甚至當作麵包的沾醬,都非常適合。

印加果含有非常豐富的營養物質,可以加強心血管循環系統運作,控制血糖、降低心臟病的機率

3. 辣木

被稱為奇蹟之樹的辣木(Moringa),主要種植於熱帶潮濕地區,因為其高密度的營養成分,逐漸引起營養界的高度興趣。辣木幾乎全株都可作為不同的運用,其中,辣木葉含有豐富的維生素 A、B、C,礦物質如鉀、鈣、鐵、鎂,以及人體無法獨立製造的八種必需胺基酸,它可以幫助提升細胞免疫力、維持器官組織功能,是素食者補充蛋白質的優良選擇之一。

辣木葉含有豐富的維生素 A、B、C,礦物質如鉀、鈣、鐵、鎂,以及人體無法獨立製造的八種必需胺基酸

辣木常被作為蔬菜食用、入湯或與沙拉涼拌。此外,辣木葉和幼苗可打成粉末作為調味料,被拿來泡茶或打成奶昔,不僅口感溫潤,也能幫助吸收辣木的營養。不過由於栽種地過於遙遠,不利於辣木葉保持新鮮,目前在台灣主要以營養精力棒、辣木茶的形式銷售。(了解更多辣木:「辣木」與「辣木籽」:對環境和人都好的奇蹟植物

4. 虎堅果

雖然名字當中有「虎」和「堅果」,虎堅果卻跟這兩樣東西沒有關係。正確來說,虎堅果(Tigernuts)是一種種植於地中海和非洲西部的小型根莖植物 — 油莎草(Cyperus esculentus)的塊莖,遠從石器時代,它就被當地人們當作重要的營養攝取來源。虎堅果當中含有礦物質鈣、鐵、鎂、鉀,以及豐富的食物纖維,能夠幫助消化系統正常運作、改善便秘,對於有瘦身計畫的朋友也是個全新的好選擇。此外也有研究指出,食用虎堅果可以活絡血液循環,預防心臟病及血栓的形成,並降低結腸癌與糖尿病的風險。

虎堅果當中含有礦物質鈣、鐵、鎂、鉀,以及豐富的食物纖維,能夠幫助消化系統正常運作、改善便秘

在當地,虎堅果通常被當作新鮮蔬菜攝取來源或者烘乾作為點心食用。除此之外,也常常將虎堅果研磨成粉融入日常料理或用於烘焙,成為高營養價值的無麩質、無穀物替代食材。在西班牙,營養豐富的虎堅果奶(Tigernut milk)是當地頗受歡迎的傳統飲料,下次前往西班牙時,就點一杯來嚐鮮吧!

5. 蛋黃果(仙桃)

接下來的這個超級食物,您可能在台灣傳統市場裡見過。猜對了嗎?這個外皮橙黃色的果實就是仙桃,因為顏色和蛋黃相近,在國外也被稱為蛋黃果(Lucuma)。這個高營養價值的超級食物,近期在歐美營養界正掀起一股熱潮。仙桃富含維生素 A、維生素 B、7 種礦物質、以及膳食纖維,能夠幫助消化系統正常運作,降低膽固醇。

此外,由於含有豐富的維生素 C,以及人類所需的 17 種氨基酸,多多補充也有具有美容的功效。仙桃不只能拿來食用,根據國外學者研究指出,仙桃當中的天然脂肪酸可以促進皮膚組織再生,對於傷口癒合有天然的療效,因此經常被運用在醫學及皮膚護理中。

十二月、一月的台灣正值產季,不妨去市場買一些回家享用,另外也提醒您,將仙桃放置到成熟軟化後再食用會更加美味。

6. 大麻籽

這種名為大麻籽(Hemp Seeds)的植物,這幾年在北美蔚為風潮。和毒品類的大麻(Marijuana)不同,它是非藥物類的品種,不再含有精神作用,而可以提供顯著的健康益處。大麻籽通常含有超過 30% 的油脂和約 25% 的蛋白質,具有相當大量的膳食纖維、維生素和礦物質。

大麻籽含有超過 30% 的油脂和約 25% 的蛋白質,具有相當大量的膳食纖維、維生素和礦物質

其中,大麻籽中的兩種主要蛋白質是麻仁球蛋白和白蛋白,這兩種高品質的儲存蛋白質與人類血液相似,容易被人體消化和吸收,並有著顯著含量的必需氨基酸。此外,由大麻籽萃取的植物油—大麻籽油( Hemp seed oil),其中的 omega-3 和 omega-6 比例通常在 2:1 和 3:1 之間,被認為是對人體健康最佳的黃金比例,能有效降低心血管疾病及滋養肌膚。

7. 波羅蜜

波蘿蜜(Jackfruit)在台灣一點也不陌生!除了新鮮的形式,經常也可以在店家看見做成果乾的波蘿蜜。波蘿蜜主要種植在熱帶及亞熱帶地區,是世界上最大的樹生果實,除了令人愉悅的香甜口味,更有豐富的重要營養素,如維生素、礦物質、電解質、植物營養素、脂肪等等。其中,鎂有助於體內鈣的吸收,對於增強骨骼及預防骨質疏鬆有良好的效果;而當中的植物營養素,如木質酚(lignans)、異黃酮(Isoflavones)和皂苷(Saponin),可以幫助從身體消除可能引起癌症的自由基,並減緩可能導致退化性疾病的細胞病變。

除了生食做為水果外,有些歐美蔬食主義者,會將波蘿蜜烹煮後加在漢堡當中取代肉類,據說口感類似肉質而有著獨特的香甜口味。在台灣,波蘿蜜的產季大約在 5-9 月和 1-2 月,下次經過時,不妨買一些回家試試不同的創新料理。 溫馨提醒:波蘿蜜熱量並不低,食用時記得要控制份量,才不會在不知不覺中攝取過多的糖分。

8. 藍莓

具有「北美藍寶石」之稱的藍莓(Blueberries),不論是直接食用,或是作為調味料、磨成粉、當成補品,都有相當高的營養價值。特別是藍莓所富含的花青素,具有抗氧化力,可以預防癌症、抗老,以及幫助調節免疫系統。

此外,一杯藍莓的營養價值高,能滿足成年人一日建議所需的維命 C 達 24 %,幫助合成膠原蛋白,並具有撫平細紋、改善肌膚質地的效果。購買時,可挑選顏色飽滿、觸感堅實的藍莓。

9. 菠菜

菠菜(Spinach)常見於地中海、中東、東南亞,在台灣,也是價格便宜、方便取得的深色蔬菜。菠菜富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 E 等營養物質與抗氧化劑,可以幫助維持良好的免疫系統,預防感冒發生。

菠菜富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 E 等營養物質與抗氧化劑,可以幫助維持良好的免疫系統,預防感冒發生

除了免疫系統外,菠菜對於髮膚養護,也有助益。根據美國農業部(USDA)的數據顯示,每 100 克菠菜中,含有 28.1 微克的維生素 C,佔每日推薦量的 34%,有助於膠原蛋白的形成,維持肌膚緊緻與彈性。豐富的維生素 A,還能調節肌膚的油脂分泌,滋潤髮膚。若是因缺鐵所致的掉髮情況,也能透過補充富含鐵質的菠菜,而獲得改善。

10. 生薑

生薑(Ginger)為薑科多年生草本植物薑的根莖,源於東南亞,能製成香料、調味料與傳統草藥,也是台灣經常會使用的入菜食材,食用薑母鴨為冬日進補、生理期時煮一碗薑茶,或是薑絲魚湯、薑汁燒肉等。生薑能刺激心臟與血管,加速血液循環,因此,常聽聞「吃薑暖身」的說法。

根據研究指出,生薑具有治療多種疾病的潛力,包含減緩女性因生理期而引起的疼痛、腸胃不適、關節炎、心血管疾病,以及促進免疫力。此外,因生薑含有薑辣素(Gingerol)、薑烯酚(Shogaol)等活性物質,被認為是預防癌症的珍貴成分。

吃印加果、藍莓等超級食物外,照顧肌膚的純淨清潔提案:活萃洗面乳

因應新型冠狀病毒肺炎(COVID-19)疫情,現在出門都隨身攜帶口罩,但整天下來,臉部容易感覺悶、出油。此時,建議挑選溫和、含植物性潔淨成分、弱酸性配方的洗面乳,能在清潔的同時,形成透氣保水膜,保持肌膚原有的水分與天然防禦的皮脂膜,避免更多的肌膚問題發生。

此外,洗完臉後,擦拭的毛巾也需定期清洗、並放在能通風乾燥之處,減少臉部碰觸毛巾後沾附表面細菌。擦拭時,用輕輕按壓方式吸附水分,避免擦拭拉扯皮膚,減少刺激。

馬上體驗極致成分的洗臉選擇:活萃洗面乳

共同作者:陳妍媗

責任編輯:Michelle Chang

參考資料

  1. The Next Hot Trends in Food
  2. 5 Superfoods To Try In 2017
  3. Ancient Incan Superfood: Sacha Inchi Nuts A Potent Anti-Inflammatory
  4. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed
  5. 農業知識入口網

以更純淨的食物與成分,餵養身心健康

 

129
綠藤生機 Greenvines

綠藤生機 Greenvines 本文作者


於 2010 年創立,為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然,而是從中找尋與安全的交集,因此拒用 2700+ 項非必要成分,被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五度獲得「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>


READ NEXT